zza karku

[...] kg) Plecy: Wyciąg górny do klatki 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg) MC 12x10x10 ( 38 / 48 / 53 kg) Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12x10x8 (70 / 75 / 80 kg) Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg) Biceps Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10x8 (28 / 33 / 38 kg) Triceps Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10x10 (18 / 23 [...]

[...] na nogę 4. Scyzoryki 4 x 20 Trening 3 Tricepsy i Bicepsy 1. Ugoinanie ramion ze sztanga lamana 4 x 15 2. Uginanie przedramion stylem mlodkowym 4 x 12 3. Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc 4 x 12 4. Wyciskanie sztangi lamanej zza głowy leżąc 4x12 Trening 4 Mięśnie nóg 1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15 2. Przysiady z szerokim [...]

[...] sekund 3.DZIEŃ:TRICEPS+BICEPS+BRZUCH 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15x4s 2.Prostowanie rąk w łokciu 15x4s 3. wyciskanie francuskie hantla zza głowy 4x15 + odwrotne pompki 4x12 (seria łączona) 4. wznosy hantli przodem 15x4 5.Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15 6.Brzuszki na fitball 4 dnia [...]

[...] w gore - wypychanie na maszynie Hammer Uda - przysiady ze sztanga - przysiady wykroczne ze sztanga - prostowanie nog na maszynie Sroda Barki - arnoldki - wyciskanie sztangi zza glowy w siadzie - unoszenie hantli naprzemiennie stojac - odciaganie linki wyciagu w pozycji pochylonej Lydki - wspiecia na palcach ze sztanga - wypychanie palcami na [...]

[...] ze sztangą (lub na suwnicy). 3. Suwnica pozioma. 4. Wykroki chodząc (NIE STOJĄC, też są dobre, ale w ruchu ponoć dużo, dużo lepsze). 5. „Coś” na łydki. 6. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc. 7. Unoszenie przedramion bokiem ze sztangielkami. 8. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia. Dzień III: Plecy i triceps 1. Ściąganie [...]

[...] 2. Uginanie nóg leżąc (mięśnie 2-głowe): R 4x8-10 3. Wspinanie na palce siedząc (łydki): 5x12-15 Barki: 4. Wyciskanie sztangi z klatki: R, 4,4,6,8,10 5. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x6-8 6. Unoszenie ramion bokiem: 4x6-8 Przedramiona: 7. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12-20 Brzuch 8. Spietki: 3x max Tydzień 2: Trening "A": Klatka 1. [...]

[...] 4x10 KLATA: Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10 BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy. 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 2x10 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 5x10 [...]

[...] palców w siadzie na maszynie+wspięcia stojąc na maszynie (3 superserie, zwykle to wychodzi ok. 25 razy w siadzie i ok 10 powt stojąc) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na szynach (3) 12-10-8 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż ciała (3) 12-10-10 3. Unoszenie ramion z sztangielkami (3) 12-10-8 xxx 2 dni wolne xxx Kilka [...]

[...] stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu 15powt pompki z obciazenie 4-5 powt 2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt 3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

[...] - 2 serie po maks. ilość powtórzeń, każda seria z potrójnym dropsetem (ćwiczenia zamienne na klatkę to: rozpiętki hantlami, przenoszenie hantli zza głowę, wyciskanie hantli na ławce z klatki piersiowej trzymając hantle razem obok siebie, pompki na poręczach) Plecy + brzuch 1. rozgrzewka - tutaj wymachy ramion, [...]

[...] + francuskie 8/8/8/8 (przerwy 60sek) -uginanie na wycagiu wąsko 8/8/8/8 + wyprost rąk na wyciągu(sznur) 8/8/8/8 (przerwy 90sek) wtorek ,plecy barki bary -wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/8 -wyciskanie hantelek zza głowy 8/8/8/8 -wymachy rąk na boki z hantlami 8/8/8 plecy -wiosłowanie na maszynie 8/8/8/8 -sciaganie drazka do karku na maszynie [...]

[...] 2 x 4-6 * Uginanie hantlą w oparciu o kolano: 2 x 4-6 * Uginanie hantlami na ławce skośnej : 1 x 4-6 * Prostowanie ramienia w opadzie z hantlą : 2 x 4-6 * Wyciskanie hantlą zza głowy : 2 x 4-6 * Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem : 1 x 4-6 * Uginanie nadgarstków sztangą łamaną nachwytem : 2 x 4-6 * Uginanie nadgarstków sztangą [...]

[...] też w pon. i piątek Sob.Barki 1)Nogi Przysiady ze Sztanga 4x10,8 Przysiady Hack-owanie 4x10,8 Wspiecia na palce 4x10,8 dorzuć coś na dwuglowe 2)Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 To tyle moich uwag 3) Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce [...]

[...] płasko - skręty tułowia - skrety tułowia z linką wyciągu klęcząc - skłony boczne - skrety tułowia w leżeniu BARKI - wyciskanie sztangi z przed głowy - wyciskanie sztangi zza głowy - wyciskanie sztangielek - "arnoldki" - unoszenie sztangielek bokiem w góre - unoszenie sztangielek w opadziw tułowia - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - [...]

[...] *PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 powtórzeń 3 serie *UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 powtórzeń 3 serie *WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 25 powtórzeń 3 serie barki: *Wyciskanie sztangi zza głowy: 12 powtórzeń 3 serie *Wyciskanie sztangielek: 12 powtórzeń 3 serie *Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 12 powtórzeń 3 serie *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: [...]

[...] do karku (plecy) x1 - Przyciąganie drążka dolnego w siadzie do brzucha (plecy) x1 - Wyciskanie na skośnej w górę (klata) x1 - Wyciskanie na płaskiej (klata) x1 - Wyciskanie zza głowy na Smithcie (bary) x1 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bary) x1 - Sztanga na stojąco (bicek) x1 - Linki, wyciąg górny (tricek) x1 - Nogi na suwnicy (uda) x1 - [...]

[...] na "pompki". Do tego dobrze by było użyć przygotowanego wcześniej ciężaru na plecy - tak by można było z każdym tygodniem zwiększać obciążenie. 3. Przenoszenie hantli zza głowę - 3 serie : 8 powtórzeń/8 powtórzeń/6-8 powtórzeń. Z każdą serią zwiększamy ciężar. Jeżeli nie mamy do dyspozycji ławki taboretu kładziemy się na podłodze - [...]

[...] siedząc 5x 6-8 - wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 5x 8-10 - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12 Tricebs: - prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz 5x 6-8 - prostowanie ramion na wyciągu oburącz (nachwyt) 5x 6-8 - prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 4x 10-12 3. Dzień: Plecy - [...]

[...] jeszcze wiec kusi :D, jestem otwarty na propozycje barki 5.hybryda na barki tzn.:podciaganie do brody - wyciskanie z przed glowy, opuszczenie za glowa - wyciskanie zza glowy i to jest raz. W podanym treningu robilem to zamiast arnoldek. 4 serie 6-8 powtorzen. Teraz pojedziemy to samo rampa 6 :D 6.unoszenie sztangielek bokiem 4 serie [...]

Witam, po rocznej przerwie wreszcie wracam na silownie Ogolnie cwiczylem z mniejszymi przerwami ok 2 lat. Wzrost: 174 Waga: 71 Dieta: niestety brak, przynajmniej narazie Znajduje sie obecnie w angli, ale nareszcie udalo mi sie znalezc czas zeby wrocic na silownie. Ulozylem sobie plan na 3 dni. Caly czas mam prace fizyczna. Rozladowuje tiry z [...]